Katona Kitti: Az élsport fő jellemzői

A modern életmód nagyon kényelmessé tette az életünket, olyannyira, hogy a fizikai aktivitás szükséglete minimálisra csökkent. Azonban a rendszeres testmozgás csupán redukálja az elhízás és a betegségek kialakulásának veszélyét, de kimondottan pozitív hatással van a szellemi-, érzelmi-, és lelkiállapotunkra is.

 

A rendszeres testmozgás élettani hatásai

Redukálja a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség kialakulásnak rizikóját, csökkenti a magas vérnyomást, koleszterinszintet (pontosabban a rossz koleszterint, míg a jó koleszterint növeli). Javítja a szív és tüdő működését, a vérkeringést. Méregteleníti a szervezetet és serkenti az anyagcserét. Tanulmányok bizonyítják, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Karbantartja és erősíti az izomzatot, ízületeket, csontokat. Javítja a testtartást, ezáltal megelőzi a gerincbántalmakat. Segíti a zsír eloszlását a szervezetben. Zsírégető, segít a fogyásban és az optimális testsúly megtartásában. A rendszeres testmozgás afrodizális hatású, ugyanis sportolás közben az agy endorfint termel, amely örömérzetet vált ki és serkenti a libidót. Továbbá növeli a teljesítőképességet, és persze egy csinos, fitt alak önbizalmat is ad. Javítja a mindennapos egészséget, növeli az ellenálló képességet. Serkenti a kognitív agyműködést. Lassítja a korral járó memóriaromlást és a szürkeállomány térfogatának csökkenését. Javítja az állóképességet, kitartást, koncentrálást, energiát biztosít az élet/munka feladatainak ellátásához. Jó stressz-levezető. Jó közérzetet biztosít. Továbbá hangulatjavító, segít a depresszión, a szorongáson, de még a jó alvásban és álmatlanságon is.

 

A testmozgás rendszeressége

A hatásos edzésmódról a közelmúltban megváltozott a szakvélemény. A napi félóra mozgás sokkal hatásosabbnak bizonyul, mint heti két-három alkalommal végzett edzőtermi torna vagy edzés. Továbbá a kímélő torna, mozgás is hatásosabb hosszútávon, mint a heves, erőteljes edzés. Tulajdonképpen a rendszeresség a legfontosabb, nem az edzésmód hevessége. A rendszeres testmozgás minden korosztály számára fontos. A gyermekeket már tipegő korukban szoktassunk a mindennapos mozgásra – hidegben-melegben, oktatási periódusban és a szünidő alatt egyaránt. A gyermekek számára a napi egy óra aktív mozgás ajánlott.

A felnőttek számára az ajánlott testmozgás: hetente 5 x 30 perc (a félóra lehet 2 x 15 perc is). Ennek legalább fele legyen pulzusszámot emelő fizikai aktivitás vagy edzés.

 

Testmozgás betegen, várandósan

A régi hiedelemmel ellentétben a terhesség alatti torna jelentősen elősegíti a kismama és a magzat egészségét. A kismamák számára energiát és szívósságot biztosít a szüléshez (nem beszélve arról, hogy megkönnyíti a felszedett kilók leadását). Az extra oxigén tisztítja a magzatvizet, amely segíti a szervek (különösen az agy) optimális fejlődését. Az édesanya rendszeres mozgása elősegíti a baba egyensúlyérzékének kialakulását (azaz később fizikailag ügyesebb lesz, mint az átlag gyermek). Természetesen csak is kímélő tornát szabad végezni terhesség alatt – ideális az úszás és a gyorsséta (az utóbbi elősegíti a baba optimális befekvését a szülőcsatornába, és felgyorsítja a szülést).

A legtöbb idült betegség alatt is lehet rendszeresen tornázni. Ehhez természetesen orvosi ellenőrzés szükséges, és csak is a betegségnek megfelelő testmozgást, kímélő edzést végezzünk, lassan és fokozatosan emelve a terhelést. Általában az úszás, a kertészkedés, a séta pozitív hatású ilyen esetekben.

 

A testmozgás, mint fogyókúra

A rendszeres testmozgás súlycsökkentő hatása közismert. Az elhízás egyik oka (ugyanakkor konzekvenciája is) az, hogy a testünk kontrollálása kicsúszott a kezünkből. A rendszeres testmozgás így nem csupán a kilók leadását eredményezi, hanem azt is, hogy a tudatunk úrrá lesz a testünk felett. Fontos azonban megjegyezni, hogy a testedzés nem mindig jár súlycsökkenéssel, ugyanis az izomzat nehezebb, mint a zsír. Valamint az első két kiló szinte minden esetben folyadék-, s nem pedig zsírveszteség. Így a fogyókúra alatt inkább a zsírréteg csökkentésére koncentráljunk, ne a súlyunkra (azaz derék, fenék, kar, comb méreteket monitoráljuk, ne a mérleget!) Továbbá sokkal könnyebb néhány kilót leadni, mint sokat – így amint túlhaladtuk az optimális testsúlyunkat, ajánlatos fokozni a testmozgás gyakoriságát, időtartalmát és lendületét. Veszélyeztetett túlsúly esetében csak is orvosi felügyelet mellett végezzünk erőteljes testmozgást!

 

A sportolás fontossága

A kisgyermeknek lételeme a mozgás, mégsem mozog(hat) eleget. A mai gyermek a napi egy órányi testmozgás helyett jó, ha heti két-három órát játékosan sportol. Pedig a rendszeres testedzés naponta szükséges a fiatalnak a genetikailag meghatározott biológiai lehetőségei eléréséhez. Sőt, a napi játékos testedzés a kiegyensúlyozott táplálkozással együtt a gyermekkori elhízást megakadályozó egyik leghatékonyabb „eszköz”.

A mai, globalizálódó világban egyre többen tudják, hogy a mindennapos testedzés – kortól függetlenül – az egészséges életmód elhagyhatatlan része. A rendszeres sportolásra szoktatást nem lehet elég korán kezdeni. A kisgyermeknél még természetes a nagyfokú fizikai aktivitás, hiszen reggeltől-estig képes szinte megállás nélkül mozogni. Később, fiatalkorban tudatosan kell törekedni arra, hogy a rendszeres testmozgás mindennapi szokásként megmaradjon. Ha a szülők már a gyermekek születésétől kezdve megfelelő teret adnak a testmozgásra, ha igyekeznek elkerülni, hogy a testedzés negatív élménnyel párosuljon, ha a gyermekeket már az óvodáskorban is sokoldalú, testmozgással kapcsolatos inger éri, akkor ez a mozgásigény az iskolai évek során sem csökken. Bár a magyar általános iskola kis – beteg – lexikonokat képez 8 éven át, szinte feledve a testedzés fontosságát ebben a korban. A gyermek számára fontos a rendszeres testedzés, a sportolás, majd a megfelelő minőségű és mennyiségű iskolai testnevelés.

 

A rendszeres testedzés, a sportolás

Naponta szükséges a fiatalnak a genetikailag meghatározott biológiai lehetőségei eléréséhez, segíti a fiatal pszichológiai és szociális fejlődését, testi érése mellett, ha a gyermek- és ifjúkorban megszokottá válik, akkor az életmód elhagyhatatlan eleme lesz, karbantartja az emberi testet, formálja, fejleszti a személyiséget, fokozza a teljesítőképességet a szellemi és fizikai munkavégzésben, a tanulásban, könnyít a feszültségek feloldásában, felfedezi a saját testét tulajdonosa számára, közösségi típusú emberi tevékenység, amely köré társas kapcsolatok szerveződnek, gyorsítja a külső változásokra való emberi reagálást, alkalmazkodást, élménnyé teheti a szabadidőt, rendszerezi a napokat, heteket, formálja az életmódot, a sportszerű életmód erőtartalék, jó alap az élet valamennyi területén a kiugró teljesítményekhez, mozgásterápiaként része egyes betegségek után a rehabilitációnak, a preventív orvosi tevékenység egyik eszköze… stb.

A mozgást elkezdeni soha nem késő, de mindenki számára nyilvánvaló, hogy az egyes sportmozgásokat, – például kerékpározás, úszás, korcsolyázás, síelés – gyermekkorban sokkal egyszerűbb elsajátítani, mint felnőttként. A sport ugyanakkor nem csak a testi egészség szempontjából kiemelkedően fontos. Az egészséges mentális és szociális fejlődés alapját is jelenti: a gyermek képes lesz küzdeni, megtapasztalja, hogy néha veszíteni is kell, valamint megtanulja, mit jelent egy csapat tagjaként közös célért dolgozni. „A sport megtanít, hogyan lehet győzni és hogyan kell emelt fővel veszíteni. A sport tehát mindenre megtanít.” (Ernest Hemingway). Mindenki tudja, hogy a rendszeres test­edzés erősíti a szívet, a keringési rendszert és csökkentheti a magas vérnyomást. A terhelést végző testrészek csontjai erősödnek, s ezzel megelőzik, illetve lassítják a csontritkulást. A testedzés fogyasztja a zsírszövetek tömegét, de a székrekedés megelőzésében is jelentős szerepe van. A rendszeres testedzés edzi az akaraterőt, formálja a jellemet, s könnyíti a problémák meg­oldását.

A rendszeres testedzés, a sportolás sokféle segítséget adhat: a test súlyának megőrzését, a társas kapcsolatok kialakításának lehetőségét, az önbizalom további növelését, a lelki-testi harmónia elérését.

A hazai és külföldi szakemberek megegyező véleménye, hogy a fejlődésben lévő gyermeknek és ifjaknak minimum napi egy órányi, míg a felnőttnek hetente legalább három alkalommal 30-45 percnyi sportmozgásra van szüksége. Ahhoz, hogy a sportoláskor a felnőtt szervezetet megfelelő inger érje, azaz a terhelés elegendő legyen, szükséges, hogy a percenkénti pulzusszám érje el minimum a 180 mínusz életkor értéket. Ez legkönnyebben az ún. állóképességi, életmód-sportágakkal valósítható meg, mint például a gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az evezés, a tánc, a sífutás és a korcsolyázás. Még az is előnyük, hogy többnyire a szabadban, a természetben, jó levegőn űzhetők születéstől dédszülő-korig.

 

Az elhízás ellen, a kellő edzettségért, a jobb közérzetért

A túlsúly és az elhízás a gyermekek körében talán még komolyabb kockázatot jelent, mint a felnőtteknél. A gyermekkorban kialakult elhízás 30-80%-ban felnőttkorban is megmarad, és tudjuk, hogy az elhízással kapcsolatos probléma annál súlyosabb, minél régebb óta áll fenn. A gyermekkori elhízás mértéke évről évre gyorsuló ütemben nő. Változás, változtatás nélkül 2010-re az EU-ban várhatóan mintegy 26 millió iskolás lesz túlsúlyos, és közülük 6 millió lesz kövér. A túlsúlyos gyermekek száma éves átlagban kb. 1,3 millióval, az elhízottaké pedig több mint 300 ezerrel fog nőni. Mértéktartó becslések szerint több mint 1 millió elhízott gyermeknél mutatkozhatnak a szív- és érrendszerei megbetegedés tünetei (pl.: magas vérnyomás, emelkedett koleszterinszint), illetve több mint 1, 4 millió gyermeknél alakulhat ki a májcirrózis (a máj elzsírosodása) kezdeti stádiuma. (WHO becslés.) A helytelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, és a rossz szülői minta egyaránt felelős a túlsúlyos gyermekek plusz kilóiért, amely plusz kilók, nem csak esztétikai problémát jelentenek, jelenthetnek, hanem testképzavart, önértékelési problémát, súlyos betegségek kockázati tényezőjét is. A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő mennyiségű testmozgás segít az elhízás megakadályozásában. A testmozgás hiánya civilizációs ártalom, éppen ezért fontos már gyermekkorban tudatosítani azt, hogy mit kaphatunk a sporttól: erőnlétet, állóképességet, kiegyensúlyozottságot, jó közérzetet és egészséget. Kell ennél több érv ahhoz, hogy gyermekeink és mi magunk is – velük együtt – sportoljunk? A természet, mint a világ legnagyobb játszótere, legegészségesebb környezete és a legcsodálatosabb sportstadionja, a családok hétvégi vendégcsarnoka. Ráadásul, ehhez választható a jelenleg Ma­gyarországon működő, majd nem száz sportszövetség sportági kínálatából társas, csapat és egyéni sportmozgás is. Az egyéni vagy társas, csapatos sportolás változatos formái (sportegyesület, szabadidős sportklub, diáksportkör, cserkész-, vagy úttörőcsapat, lakóhelyi társaság, családi kör, barátok, stb.) mindenkinek adottak.

 

Az élsport és versenysport

Az élsportot az egyéni csúcsteljesítményre törekvő sporttevékenységnek nevezzük azzal a megkötéssel, hogy a sportolót a teljesítménye alapján, a hazai legjobbak között tartjuk számon.

 

Az élsport fő jellemzői

A fizikai és pszichikai energiák optimális mozgósítása edzésen és versenyen, folytonos törekvés új alkalmazkodások, magasabb szintű teljesítmény-feltételek megteremtése, jobb eredmény elérésére, példás magatartás.

Az élsportedzés a sportbeli felkészülés hosszan tartó, távlati edzésfolyamatának szakasza, amelynek az a feladata, hogy a sportoló az utánpótlásedzés időszakában megteremtett feltételek alapján az egyénileg lehetséges legjobb sportteljesítményt érje el, illetve az elért szintet hosszú ideig megszilárdítsa. Az élsportoló kép­zése – az utánpótlásképzést követően – a távlati felkészítés má­so­dik nagy szakasza.

Az utánpótlásedzés feladata az, hogy olyan szilárd fizikai és pszichikai alapot nyújtson, amelyen az egészség megőrzése, megszilárdítása mellett a sportoló még képes továbbfejleszteni teljesítményében az alapvető tulajdonságokat. Az utánpótlásedzés időszakában az edzésterjedelem viszonylag gyors növelése, az élsportban pedig a terjedelemnövelés és az intenzitásemelés lényeges feladat. Egyes időszakokban az terjedelememelésnek van vezető szerepe az edzésterhelésben, például alapozás idején. A versenyciklusokban a terjedelem rendszerint 20-30%-kal csökken, ugyanakkor lényegesen megnő az egyes edzések, a heti, havi ciklusok mikro-, illetve makrociklusok relatív intenzitása.

Az utánpótlásedzés időszakában nagy súlyt kap az általános képzés, az élsportban viszont ennek minden sportágban alárendelt a szerepe. Az élsportedzést befolyásoló tényezők – Az élsportolók edzésének elemzése alapján a következőket lehet leginkább jellemző tényezőként felfogni:

1. Az edzésökonómia kialakítás – a terhelésemelés irama és a teljesítőképesség emelkedése között akkor lesz összhang, ha a sportoló edzését ökonómia jellemzi. Ez azt jelenti, hogy az edző és versenyző az edzésmódszerek, edzéseszközök kiválasztásában helyesen jár el, jól határozza meg az edzés intenzitása és terjedelme, valamint a terhelés és pihenés közti arányt.

2. Egyéni sajátosságok figyelembevétele – lényeges, hogy a terhelés megállapításakor figyelembe vették-e az egyéni sajátosságokat.

3. Átlagosnál nagyobb terhelés, amely megközelíti a nemzetközi szintet – a tehetséges sportoló fejlődésének feltétele az edzésben és versenyzésben vállalt nagy terhelés. A sportoló pályafutásával foglalkozó felmérések azt jelzik, hogy a világ élvonalában szereplők a terhelés nagysága szempontjából is kitűnnek.

4. Átlagosnál magasabb szintű munkabírás – a kiváló sportolót a magas teljesítőképesség és teljesítőkészség jellemzi.

5. Edző-versenyző hatékony együttműködése – az élsportban az eredményes edzésben, az edzésfeladatok következetes teljesítésében alig érzékelhető tényező az edző és versenyző közötti bizalom, a jó együttműködés. A versenyző azt várja, hogy edzője szakszerűen irányítsa edzéseit. Elvárja, hogy illúziómentesen tárja fel fejlődésének távlatait, a várható eredményeket.

6. Értelmes életvezetés, életmód.

7. Viszonylagos alkati alkalmasság, magas szintű edzhetőség.

A jelenlegi nemzetközi szintű teljesítmények elérése és az élen maradás időtartamának növelése érdekében korábban kell kezdeni a rendszeres, fokozódó terhelésű edzéseket, fokozottabb mértékben kell figyelembe venni az életkori sajátosságokat, meg kell teremteni az általános és speciális képzés összhangját, magas technikai színvonalra kell törekedni már a felkészülés kezdeti szakaszától kezdve, az életrend kialakításában figyelembe kell venni a sportbeli felkészülés érdekeit. A munka (tanulás), edzés és versenyzés, valamint a pihenés egyensúlyára azonban vigyázni kell!